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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时(shí)提(tí)高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金(jīn)睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒(dú)，需(xū)前一天各器(qì)官(guān)排(pái)毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至4点是(shì)需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个小时的(de)深度(dù)睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你(nǐ)在晚上不能(néng)进入(rù)深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太(tài)多，并(bìng)且不(bù)在合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改变(biàn)你(nǐ)的(de)睡眠质量(liàng)首先你规范你的作(zuò)息(xī)表，做到(dào)早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度(dù)适(shì)宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可(kě)乐(lè)、咖啡等都(dōu)是(shì)不合(hé)适的。

　　第(dì)四(sì)点是(shì)使自己的睡(shuì)前身体处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选(xuǎn)择(zé)。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音(yīn)乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大(dà)家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速(sù)入睡。

　　现(xiàn)代(dài)人生活压(yā)力(lì)大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先先吸(xī)气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受(shòu)到睡意，而(ér)整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧(yǎng)气在肺部间(jiān)流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器(qì)官，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧(wò)是一种相对比较健康的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日(rì)三餐别吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量(liàng)应(yīng)充(chōng)足，不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度(dù)一般学校都有(yǒu)硬性规(guī)定，可(kě)能不太(tài)适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早(zǎo)起跑(pǎo)步、课间(jiān)操，你都要参(cān)加，锻炼时(shí)放松身心，集中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都(dōu)有第一(yī)名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时(shí)黄金(jīn)睡眠法内容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨(chén)2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠中能保(bǎo)证这(zhè)四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗(dòu)第(dì)二(èr)天(tiān)精(jīng)力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回(huí)损(sǔn)失的精硅酸铝针刺毯两公分厚是多长的 硅酸铝针刺毯有害吗气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠(mián)质量对(duì)于人体健康起着至关重要的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否(fǒu)硅酸铝针刺毯两公分厚是多长的 硅酸铝针刺毯有害吗则会(huì)受(shòu)到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关(guān)于进一步加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生睡眠(mián)时(shí)间要求(qiú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生(shēng)身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初中(zhōng)生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到8小时。

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