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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提(tí)高睡眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间(jiān)

　　黄金睡眠时间是凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点，这时(shí)需要我们熟睡的时(shí)间，保证(zhèng)了(le)这四个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也(yě)不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需(xū)要在深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排(pái)毒(dú)正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早7点(diǎn)——全身免疫系(xì)统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你(nǐ)得保证在(zài)你入睡时周围(wéi)时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最基(jī)本条(tiáo)件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自(zì)己(jǐ)产生疲劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等都(dōu)是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前身体处(chù)于(yú)放松状态。

　　你可以(yǐ)将(jiāng)卧(wò)室内的灯光(guāng)调成比较柔和的(de)光线(xiàn)，当然也可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带(dài)上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的(de)婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症状，美国(guó)一名医生为此发(fā)明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这(zhè)套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压(yā)迫(pò)到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留(liú)一点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太(tài)饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大(dà)家(jiā)都(dōu)睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼(liàn)上(shàng)，转移注(zhù)意(yì)力(lì)，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第(dì)一(yī)名(míng)，他能(néng)考第一名有一部分原因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上(shàng)困了(le)，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用(yòng)凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容(róng)是什么(me)？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效果会处(chù公元800年中国是什么朝代建立的，中国各个朝代时间表)于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床(chuáng)都(dōu)能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第二(èr)天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时(shí)也不够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一(yī)生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开(kāi)新闻通气会(huì)，介(jiè)绍《关于(yú)进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡(shuì)眠(mián)时间要(yào)求(qiú)，根(gēn)据不同(tóng)年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应达到(dào)9小时，高中生应达(dá)到(dào)8小时。

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