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　　如(rú)何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息(xī)，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们(men)熟睡的时间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点(diǎn)至早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)——脊(jí)椎造(zào)血，需要在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚上不能进入深度(dù)睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得(dé)太多(duō)，并且(qiě)不在合适的时(shí)间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规(guī)范你的作息表(biǎo)，做到(dào)早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本(běn)条件。

　　第三点(diǎn)是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度(dù)睡眠；

　　同(tóng)时(shí)不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的(de)睡(shuì)前(qián)身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可(kě)以关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个人(rén)的喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后可以带(dài)上耳机(jī)听下(xià)轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音(yīn)乐《外(wài)面的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整(zhěng)个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在(zài)肺部(bù)间流动，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第(dì)六点是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等(děng)多(duō)个器(qì)官，因此不(bù)建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及胃部(bù)，因此不建议胃病患者(zhě)采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据(jù)自身情况来选择一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留一点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营(yíng)养和(hé)能(néng)量(liàng)应充(chōng)足(zú)，不能为了提(tí)神而(ér)饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般(bān)学校都有(yǒu)硬(yìng)性规(guī)定，可能(néng)不太适合你，但是你(nǐ)可以(yǐ)慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你(nǐ)会发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼(liàn)

　　每天坚持锻(duàn)炼，比如早(zǎo)起跑步、课间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原(yuán)因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡(shuì)阶段，什(shén)么时(shí)候起床都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一的时间是在(zài)睡梭边鱼是不是鲶鱼 梭边鱼跟鲶鱼一样吗眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至(zhì)关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育(yù)部召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中小学生睡眠(mián)管理工作的(de)通(tōng)知》。

　　通(tōng)知(zhī)明确了学生睡(shuì)眠时间(jiān)要求，根据不(bù)同年世(shì)卖龄(líng)段学(xué)拍配生身心(xīn)发展特点(diǎn)，小学生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到(dào)10小时，初(chū)中生应(yīng)达(dá)到(dào)9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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