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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不(bù)够(gòu)补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高(gāo)睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排(pái)毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排(pái)毒，需(xū)前一(yī)天各(gè)器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做(zuò)到(dào)这4小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进(jìn)入(rù)深度(dù)睡眠(mián)很(hěn)可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多(duō)，并且(qiě)不在合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规(guī)范你的(de)作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围时静谧的(de)，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳(láo)感，这样更(gèng)容(róng)易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不要(yào)有刺(cì)激(jī)大脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝(hē)可乐、咖(kā)啡等都是(shì)不(bù)合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选(xuǎn)择。

　　然(rán)后可以带上耳机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　日本还敢不敢打中国，日本未来会打中国人吗　在这里我(wǒ)为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到(dào)熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等(děng)多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不(bù)建议胃病(bìng)患者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身情(qíng)况(kuàng)来选择一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最(zuì)好给肚子(zi)留(liú)一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应充足，日本还敢不敢打中国，日本未来会打中国人吗不能为了提神(shén)而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是(shì)你可以慢(màn)慢把它养成(chéng)习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻(duàn)炼时放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这也有(yǒu)助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一(yī)部分(fēn)原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了(le)，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水是凉(liáng)的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失(shī)的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量(liàng)对(duì)于人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时，初(chū)中(zhōng)生(shēng)应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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