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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的(de)作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时(shí)间是凌(líng)晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个小(xiǎo)时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间(jiān)，保证了这四(sì)个(gè)小时的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不(bù)够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到(dào)这4小时的(de)深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且(qiě)空气清(qīng)新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可(kě)以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容(róng)易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的(de)灯光调成比较柔(róu)和(hé)的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这(zhè)个(gè)根据个人的(de)喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后(hòu)可以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为(wèi)大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)雪花秀适合四十岁女人吗，雪花秀适合四十几岁的女人用吗界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为(wèi)3个(gè)步骤(zhòu)，首先先(xiān)吸气(qì)4秒(miǎo)、再憋气7秒、最(zuì)后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉整(zhěng)个(gè)过程(chéng)。

　　韦尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于(yú)减(jiǎn)缓压力，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年(nián)人(rén)采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心(xīn)脏及胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相(xiāng)对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据自(zì)身情况来选择一(yī)个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚(dù)子(zi)。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校(xiào)都(dōu)有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你，但是(shì)你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精力(lì)在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一(yī)名

　　每(měi)个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住(zhù)他，他(tā)干什(shén)么(me)你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这(zhè)能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容(róng)是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什(shén)么(me)时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损失(shī)的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每天缺(quē)少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于进(jìn)一(yī)步(bù)加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作(zuò)的(de)通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不同年世(shì)卖雪花秀适合四十岁女人吗，雪花秀适合四十几岁的女人用吗(mài)龄段(duàn)学拍(pāi)配生身心发(fā)展特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时间应达(dá)到(dào)10小时，初中生(shēng)应达到9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时。

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