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　　如何做到深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄(huáng)金(jīn)睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨(chén)0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们熟睡的(de)时间，保(bǎo)证(zhèng)了这(zhè)四个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作(zuò)息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各(gè)器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面(miàn)可以看出，凌晨(chén)0点至(zhì)4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入(rù)深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松状态(tài)。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关(guān)灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据个(gè)人的(de)喜(xǐ)好来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中(zhōng)的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代(dài)人(rén)生活(huó)压(yā)力大，继而产(chǎn)生失眠(mián)等症状，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循(xún)环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程(chéng)仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议(yì)大家1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套(tào)呼吸法的关键在于(yú)氧十指不沾阳春水下一句是什么，十指不沾阳春水是什么意思气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让(ràng)身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到(dào)肺部(bù)等多个(gè)器(qì)官，因此(cǐ)不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏(zàng)及(jí)胃部(bù)，因此(cǐ)不建议(yì)胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据自(zì)身情(qíng)况来(lái)选择一个适(shì)合自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是(shì)学生经(jīng)常(cháng)用(yòng)脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度(dù)一般学校都(dōu)有硬性规(guī)定，可能不太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时(shí)你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一(yī)名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他(tā)，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是(shì)凉的，上课前可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候(hòu)起床都能保证搜贺(hè)逗第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回(huí)损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上十指不沾阳春水下一句是什么，十指不沾阳春水是什么意思床(chuáng)睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡(shuì)眠(mián)是生(shēng)命(mìng)的(de)需要(yào)，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩(chéng)罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会(huì)，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世(shì)卖(mài)龄段学(xué)拍配(pèi)生身心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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