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　　如何做到深度(dù)睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了(le)这四个(gè)小时(shí)的深(shēn)度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的(de)作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排(pái)毒(dú)，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟(shú)睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先你规(guī)范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证在你(nǐ)入(rù)睡(shuì)时(shí)周围时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是(shì)入(rù)睡(shuì)的最基本(běn)条(tiáo)件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为(wèi)，像喝可乐(lè)、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己的(de)睡前(qián)身(shēn)体(tǐ)处于放松状(zhuàng)态。

　　你可(kě)以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推(tuī)荐(jiàn)几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦(mèng)中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大(dà)，继而产生失眠(mián)等症状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先(xiān)吸气(qì)4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感受到睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于(yú)氧(yǎng)气(qì)在肺(fèi)部间流动，有助于(yú)减缓(huǎn)压(yā)力，并(bìng)让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧(cè)卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡(shuì)眠姿势，只是可(kě)能会(huì)影(yǐng)响肺部活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我(wǒ)们(men)应该(gāi)根(gēn)据自身情况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子(zi)。中国最早的朝代，中国最早的皇帝是谁>

　　正常的作息

　　作息制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉这(zhè)是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都(dōu)要参(cān)加(jiā)，锻炼时(shí)放松身心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意力(lì)，这也(yě)有助于疲(pí)劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都有第一名，他能(néng)考第(dì)一(yī)名有一(yī)部分原(yuán)因是(shì)他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑(nǎo)清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时。

　中国最早的朝代，中国最早的皇帝是谁　在这四个小时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处(chù)于最(zuì)佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在(zài)睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准(zhǔn)备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一(yī)生中有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人(rén)体健康起(qǐ)着至关重要的作(zuò)用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的睡(shuì)眠还(hái)要补上，否则会受到惩(chéng)罚，很像欠债(zhài)一(yī)定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关于进(jìn)一(yī)步加强中小学(xué)生(shēng)睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠(mián)时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生(shēng)身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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