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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了(le)这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　提(tí)高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点(diǎn)——肝(gān)、胆、肺在深睡眠(mián)状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需(xū)要在深睡眠状(zhuàng)态中(zhōng)进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系(xì)统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们(men)熟睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的(de)深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡(shuì)眠(mián)呢？

　　第(dì)一(yī)点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不(bù)能(néng)进入深(shēn)度睡(shuì)眠很(hěn)可能(néng)是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得太(tài)多(duō)，并且(qiě)不(bù)在合适(shì)的(de)时间(jiān)段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的(de)最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自(zì)己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样(yàng)更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的(de)行(xíng)为，像喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适(shì)的(de)。

　　第(dì)四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身(shēn)体处(chù)于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然(rán)也可以关灯睡觉，这个根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带上(shàng)耳机听下轻音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生活(huó)压力大，继而产生(shēng)失眠等(děng)症状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后(hòu)，便能(néng)感受到睡意(yì)，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套(tào)呼吸法的关键在于氧气在肺部(bù)间流(liú)动，有助于(yú)减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身(shēn)体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年(nián)人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠姿势，只是(shì)可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养和能量应充足，不能为了(le)提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常的作(zuò)息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不(bù)太适(shì)合你，但是你可(kě)以慢慢把(bǎ)它养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步(bù)、课(kè)间操，你(nǐ)都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松身心(xīn)，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上，转移注意(yì)力，这也有助于疲(pí)劳的缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级都有第(dì)一(yī)名，他能考第一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了(le)，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什(shén)么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天(tiān)精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人(rén)一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡眠(mián)是(shì)生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康起着(zhe)至关重(zhòng)要的作用，而且每(měi)天缺少的(de)睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通(tōng)气会，介(jiè)绍(shào)《关于进(jìn)一步(bù)加强中小学生睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求(qiú)，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生(shēng)每天(tiān)睡(shuì)眠时间应达到10小(xiǎo)时，初(chū)中(zhōng)生应(yīng)达(dá)到9小时，高中生应达到8小时(shí)。

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