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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要我们(men)熟什么的灯火如何填空词语 灯火是词语吗睡的(de)时间，保证(zhèng)了这(zhè)四什么的灯火如何填空词语 灯火是词语吗个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提(tí)高睡(shuì)眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我们熟睡的(de)时间，保证了这(zhè)四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到这4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作(zuò)息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规(guī)范(fàn)你的作息表，做到(dào)早睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适(shì)宜。

　　这些(xiē)都是入睡的最基本条(tiáo)件。

　　第三点是自我(wǒ)准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当(dāng)运(yùn)动，让自己(jǐ)产生(shēng)疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的(de)行(xíng)为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可(kě)以带上(shàng)耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首(shǒu)睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡(shuì)意，而(ér)整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次(cì)，练习6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫(pò)到肺部等多个器(qì)官，因此不(bù)建议(yì)老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较(jiào)健康的睡眠姿(zī)势，只是可(kě)能(néng)会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的(de)睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易(yì)打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最(zuì)好(hǎo)给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适合(hé)你，但是你可以(yǐ)慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐渐的，你会发(fā)觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚(jiān)持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精力在锻炼(liàn)上，转(zhuǎn)移注意力，这也有(yǒu)助于疲劳的(de)缓解(jiě)。

　　盯着第(dì)一(yī)名

　　每个班级(jí)都有第一(yī)名，他(tā)能(néng)考第一(yī)名有(yǒu)一(yī)部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的(de)习(xí)惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧紧盯住他，他干(gàn)什么(me)你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自(zì)来水(shuǐ)是(shì)凉的，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内(nèi)容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个小时里，睡眠效果会处(chù)于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保证搜贺逗(dòu)第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之(zhī)一的(de)时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡(shuì)眠质(zhì)量(liàng)对(duì)于人体健康起着至关重要的作用(yòng)，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部(bù)召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一(yī)步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理(lǐ)工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通(tōng)知明(míng)确了学生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠(mián)时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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